Consumir proteínas diariamente é algo importante para manter um estilo de vida saudável, afinal de contas elas são fundamentais não somente para a força muscular como também para reparar e auxiliar no funcionamento de células e tecidos de todo o corpo.
🍳🥩 Mas você sabe ao certo quais alimentos proteicos que incluir na dieta? Em que quantidade? E quais são os mais ricos e com menos calorias?
Nas redes sociais, uma postagem explicando um macete do tipo viralizou:
- Primeiro, a dica é olhar a tabela nutricional, achar a quantidade de proteína e multiplicar por 10 esse valor (ou mais fácil ainda: só acrescentar um zero ao final do número). 🔟✖️
- Se o valor da proteína (multiplicado) for maior que as calorias, o alimento, supostamente, seria uma boa fonte de proteína magra. Se for menor, pode não ser a opção mais leve. 💪🏋
Para entender melhor, veja dois exemplos com informações nutricionais de rótulos reais abaixo:
🥛 Bebida láctea proteica – Porção de 31g
- Valor energético…..126 kcal
- Carboidratos…..6g
- Proteínas…..21g
- Gorduras totais…..2g
- Gorduras saturadas…..1g
- Gorduras trans…..0g
Nesse caso, como o alimento tem 21g de proteína, o resultado será 210 (21 ✖️ 🔟). Comparando esse valor com o total de calorias (126) o número obtido é maior: 210 > 126. Em tese, esse seria então um alimento rico em proteínas e baixo em calorias.
🐔 Nuggets de frango congelados – Porção de 100g
- Valor energético…..201 kcal
- Carboidratos…..16g
- Proteínas…..14g
- Gorduras totais…..9g
- Gorduras saturadas…..2.4g
- Gorduras trans…..0g
Nesse caso, como o alimento tem 14g de proteína, o resultado será 140 (14 ✖️ 🔟). Comparando esse valor com o total de calorias (201) o número obtido é menor: 140 < 201. Em tese, esse seria então um alimento pobre em proteínas e rico em calorias.
O ‘macete’ da proteína não tem embasamento científico. — Foto: Arte/g1
⚠️ O problema é que NÃO existe nenhum embasamento científico nessa conta. E segundo especialistas ouvidos pelo g1, ela pode até ser eficaz para uma percepção rápida sobre o cálculo de proteínas, mas não é nada mais do que disso.
“É só uma forma criativa de facilitar a percepção ágil de um produto no mercado. Em vez de fazer contas, a ideia é entender de maneira simples se a maior parte das calorias vem de proteínas ou de outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras”, diz Gisele Haiek, nutricionista funcional especializada em emagrecimento feminino e saúde da mulher.
Ou seja, essa pode até ser uma opção interessante para quem busca emagrecimento ou aumento de massa muscular pois dessa forma é possível identificar, de maneira prática, diversos alimentos ricos em proteínas que são baixos em calorias, como por exemplo:
- Carnes vermelhas magras 🥩
- Aves sem pele (o peito de frango, por exemplo, é um ótimo exemplo) 🐔
- Peixes 🐟
- Ovos 🥚
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura 🥛
- Nozes 🌰
- Leguminosas e etc. 🫛
❗Mas é importante entender que essa “regrinha do zero” tem suas limitações – e elas são muitas.
Essa conta, por exemplo, não considera a qualidade nutricional dos alimentos, que envolve a presença de muitas outras substâncias, como vitaminas, minerais e outros compostos essenciais para a saúde do corpo.
Assim, mesmo um alimento alto em proteínas e baixo em calorias pode conter inúmeros aditivos químicos, o que compromete sua qualidade .
Densidade calórica
Fora isso, Michele Trindade, nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), explica que a chamada “densidade calórica” de um alimento, ou seja, a quantidade de calorias em relação ao seu peso ou volume, é um fator mais interessante para entender a saciedade.
“Ao comparar alimentos mais volumosos e menos calóricos com aqueles de alta densidade calórica, como o chocolate, percebemos que a saciedade pode ser mais prolongada com menos calorias quando optamos por alimentos menos energéticos, porém volumosos”, ressalta.
Por exemplo: um chocolate de 80g, que possui cerca de 500 calorias, poderia ser comparado a uma quantidade muito maior de maçãs em volume, mas a comparação é útil apenas em relação à densidade calórica e não à qualidade nutricional.
Por isso, a dica é variar a alimentação e focar em produtos mais naturais e ricos em nutrientes, que ofereçam benefícios e menos aditivos.
Enquanto carnes, ovos e laticínios fornecem, por exemplo, proteínas de alta qualidade, as leguminosas da lista acima, como o feijão e a ervilha, oferecem não apenas proteínas, mas também fibras e outros nutrientes importantes.
E em dietas de restrição calórica, além de um acompanhamento profissional, é recomendável incluir proteínas em todas as principais refeições.
É a proteína presente nesses alimentos que, após ser digerida no estômago e se transformar em aminoácidos, fornece energia, fortalece o sistema imunológico e ajuda na produção de hormônios e substâncias químicas essenciais para o funcionamento do cérebro, por exemplo.
“No café da manhã, opções como ovos, queijos, leites e iogurtes são ideais. Nas refeições principais, a combinação de arroz, feijão e carne é fundamental. O segredo não é excluir alimentos, mas sim alterar a composição das refeições para incluir mais opções proteicas”, pontua Michele Trindade, nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).
Prato de linguiça com purê de batatas. — Foto: Pexels
Cuidado com as gorduras e os carboidratos
Dito isto, ainda segundo as especialistas, entender a leitura completa do rótulo nutricional é uma estratégia mais interessante nesse caso, pois isso permite uma avaliação mais criteriosa do produto a ser consumido.
Isto é, apenas olhar para as calorias e proteínas não é algo muito recomendado. Se você busca uma alimentação equilibrada e balanceada e quer fugir de dietas restritivas, precisa ter em mente que é importante conhecer os ingredientes e a qualidade nutricional dos produtos que vai consumir, evitando generalizações e escolhas baseadas apenas em um único aspecto, como a quantidade de proteínas.
E isso vale em especial para produtos ricos em gordura, como alimentos ultraprocessados.
Haiek diz inclusive que a conta serve mais como um alerta para o consumidor: se existe uma diferença tão grande (entre as calorias e as proteínas), é preciso então se perguntar onde estão todas essas calorias.
Ao verificar o rótulo, é provável que a resposta à essa pergunta seja a gordura, já que alimentos como linguiça e sobrecoxa, por exemplo, contêm mais gordura e menos proteínas por porção.
Em resumo, esse não é um método validado cientificamente, nem um estudo formal, mas sim uma maneira prática de, ao fazer compras, olhar o rótulo e identificar rapidamente se um produto é rico em proteína e baixo em calorias ou se possui pouca proteína e muitas calorias, o que indica que talvez seja melhor consumi-lo com moderação.
— Gisele Haiek, nutricionista funcional especializada em emagrecimento feminino e saúde da mulher.
E o mesmo vale para os carboidratos: quem precisa controlar a ingestão desse nutriente precisa observar atentamente os rótulos dos produtos. E vale lembrar que nem todo carboidrato é vilão, pois esses alimentos são uma ótima fonte de energia para o corpo.
Além disso, as barrinhas de proteína também merecem uma atenção especial. Antes comuns em lojas de produtos naturais, agora estão amplamente disponíveis em supermercados, com diversas opções e sabores.
“Muitas delas apresentam calorias moderadas e um teor elevado de proteína, mas, ao ler o rótulo, pode-se notar uma grande quantidade de aditivos químicos. Essa combinação pode levar a uma falsa percepção de escolha saudável, quando, na verdade, se está consumindo gorduras de baixa qualidade e outros aditivos, o que acaba comprometendo uma dieta”, acrescenta Haiek.
E existe quantidade diária recomendada?
Trindade afirma que, para a manutenção da massa muscular, é recomendado que pessoas saudáveis e fisicamente ativas consumam entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente.
Para uma pessoa que pesa 80kg isso dá em torno de 60 a 90g.
Essa faixa é adequada para todas aquelas pessoas que realizam atividades diárias normais, como caminhar e outras tarefas cotidianas.
Contudo, para indivíduos que se exercitam regularmente e buscam um suporte muscular mais eficaz, o ideal é aumentar a ingestão de proteína para entre 1,2 e 2 gramas por quilo de peso corporal.
Esse aumento é importante para otimizar a recuperação muscular e favorecer o ganho de massa magra, especialmente em treinos intensos.
G1